【健康教育】运动篇

生理意义“生命在于运动 ”，经常运动可以保持体力不衰 ;适当  用脑可以保持脑力不衰。“流水不腐，户枢不蠹 ”，运动(体力的和脑 力的)是延缓衰老、防病抗病、延年益寿的重要手段。运动对改善心 功能有好处。体育锻炼可以加强心肌收缩，改善心肌供氧，减少患  冠心病。锻炼也有助于心脏病患者身体康复，通过有计划地进行锻  炼，循序前进，就会慢慢恢复到原先那种那种健全而活跃的生活。

经常打太极拳的老人高血压发病率不到同年龄不打拳的老人的一

关。运动可预防血管硬化。有位病理学家通过对数千具尸体解剖的 研究，发现脑力劳动者的各种动脉硬化发生率是 14.5%，而体力劳  动者只有 1.3%。运动可防止胆固醇在血管中沉淀，扩展动脉，减少 血块完全堵塞动脉的可能性。

运动方式和劳动方式选择原则:

(1)选择运动速度和运动量易于自我控制的运动。如散步、慢  跑、做操、游泳、气功、太极拳、八段锦、 自我按摩操等。不宜选 择速度快、强度大的运动。如短跑、跳跃、滚翻、举重、篮球、足 球等对抗性强、技巧性强的运动。

(2)不要选择引体向上、俯卧撑、举杠铃等有憋气动作的运动。 要避免手倒立、头倒立等运动。

(3)要选择好锻炼的环境。锻炼宜选择在公园、绿化地带或林 间。一般情况下不要在硬马路上、石板地上跑步或步行锻炼。

(4)要选择适宜的锻炼时间。在温暖的季节，以清晨为好，这时 环境中尘埃较少。在寒冷的季节，则在太阳出来后，空气稍为暖和  后锻炼较好，一般以 9~10 点钟为宜。这一方面可避免太冷的空气对 呼吸道的刺激，另一方面空气稍稍暖和后凝滞在地面的有害气体就  升腾散去使空气较为洁净。3.几种适合老年人的运动项目

(1)散步。这是一种最简单最适合老年人的活动方式，运动量适 中。通过散步，可以对下肢肌肉、关节进行锻炼、防止肌肉萎缩、

保持关节灵活;散步时下肢肌肉一舒一缩，有助血液循环，脉络畅

通。散步宜在公园、道路、田野间进行，一般速度的散步每小时消  耗能量 200 千卡，如快步走每小时可消耗 300~360 千卡，而每消耗  能量 3500 千卡能量，可使人体内的脂肪减少 1 磅。这种活动对体质 较弱、有高血压、心脏病及肥胖症，又不宜进行大运动量锻炼的老  人比较合适。 (2)慢跑。较散步活动量大，锻炼效果更好。坚持长跑 锻炼的老人，肺活量比一般人大 10%~20%。因消耗的能量多于散

步，因此也是防止身体超重和治疗肥胖的有效方法。慢跑速度开始  要慢，最大负荷不超过最大心率的 60%~80%。 (3)倒行步。又称“逆 步术 ”，能减轻腰酸背痛、降低血压，使平时不动的肌肉得到锻炼。

(4)保健按摩。用双手在身体不同的部位按摩，能促进血液循

环，对神经和穴位起良好刺激作用，较适合体弱老人。但有下列疾  病者不适宜作按摩:恶性肿瘤、毒血症、肺结核、精神病、有出血倾 向的患者、皮肤病患者、孕妇、月经期妇女的腰、腹、骼部位。

(5)体育锻炼和日常生活结合。每天应规定一定的运动量。如最大限度的活动全身关节 ;每天站立两小时，使骨骼承受纵的压力、防 止骨质疏松;每天爬二层楼梯或提几下重物。活动时心率应增至 120 次/分，表示有一定的运动负荷，持续时间至少 3 分钟。

(6)其他适合老人的锻炼项目，如各种拳操如八段锦、太极拳、 练功十八法、木兰拳、气功拳。

有规律的体力活动有助于老年人心肺功能的适应性，可减少忧 虑和紧张，增加生活信心。适当的体力活动应视老年人原来的体质 状况，选择轻体力活动，如园艺劳动或其他活动，以不使心率增加 到最大心率的60%左右。在选择强体力活动，即使用大量肌群的有 节律的反复的体力运动时，心率至少达到最大心率的60%，但不宜 超过 80%。